أفضل الممارسات المسنَّدة الى الدلائل العلمية لفنيات اليقظة الذهنية لمقاومة التوتر

أفضل الممارسات المسنَّدة الى الدلائل العلمية لفنيات اليقظة الذهنية لمقاومة التوتر 

ترجمة بتصرف: ياسمين البريك 

التأمل اليقظ mindfulness meditation يوصف منذ فترة طويلة  كطريقة للحد من التوتر والألم. في الآونة الأخيرة ، اكتسب أيضًا سمعة كأداة لتحسين علاقاتنا ، عبر  مساعدتنا على أن نكون أكثر لطفًا وأقل تحيزًا وغضبًا عندما نمارسه بانتظام.

ومع ذلك ، عندما نتحدث عن التأمل اليقظ  ، فإننا غالبًا ما نفكر في مجموعة من الممارسات. قد يشمل ذلك التنفس الواعي breath awareness- التركيز على أنفاسك والسماح للأفكار والمشاعر بالمرور دون اصدار أحكام أو تعليقات - والتأمل اللطيف المحب loving-kindness meditation ، والذي تتمنى فيه لنفسك والآخرين السلام والسعادة والرفاهية. 

على سبيل المثال ، تشتمل دورة الحد من التوتر المستندة إلى اليقظة mindfulness based stress reduction التي يقوم بها الدكتور جون كبات زين Jon Kabat Zinn، على هذين النوعين من الممارسات - بالإضافة إلى اليوغا ، والتأمل في المشي ، وأكثر من ذلك - تمارس جميعها لعدة دقائق يوميًا.

لكن ليس من الواضح ما إذا كانت هذه الممارسات لها فوائد مختلفة ، أم أنها تفعل الشيء نفسه بشكل أساسي. لذا ، تهدف دراسة حديثة إلى مقارنة الممارسات في لحظة محورية - في مواجهة حدث شديد التوتر - لمعرفة أي منها قد يساعد الناس على التأقلم بشكل أفضل.

في هذه الدراسة ، التي أجراها ماثيو هيرشبرغ وزملاؤه في مركز العقول الصحية بجامعة ويسكونسن ، ماديسون ، تم تعيين 156 طالبًا جامعيًا بشكل عشوائي لتلقي التدريب في واحدة من أربع ممارسات: التنفس الواعي ؛ التأمل اللطيف المحب ؛ ممارسة الامتنان gratitude ، حيث استرجعوا الأحداث من حياتهم وركزوا على ما جعلهم ممتنين ؛ أو الانتباه ، حيث حاولوا تذكر أكبر عدد ممكن من التفاصيل حول مساحات المعيشة الخاصة بهم (مجموعة التحكم).

تم تقسيم الطلبة الى محموعتين وتدريب لمدة ١٢ دقيقة على فنيتين: مجموعة الامتنان ومجموعة التأمل اللطيف المحب. قبل وبعد التدريب الذي استمر 12 دقيقة ، تحدث الطلبة عن شعورهم . 

 ثم أخضعوا لمهمة تسبب  التوتر: غمر أياديهم في ماء مثلج  لمدة ثلاث دقائق مع ملاحظتهم من قبل باحث مساعد. بعد ذلك ، قام المشاركون بملء استبيانات حول التجربة ، مع التركيز على مدى النفور  الذي شعروا به خلال تجربة التوتر، ومشاعرهم خلالها، وما إذا كانوا يعتقدون أن الممارسة التي تعلموها قبل التجربة الموترة قد ساعدتهم على التغلب على التوتر .

كان من المهم النظر الى كيفية تأثير ممارسات اليقظة الذهنية على عواطف الناس خلال تجربة التوتر، لأن هذا بدا أنه يؤثر على الجزء التالي من التجربة. من المثير للدهشة أن أولئك الذين ينتمون إلى مجموعة الامتنان - الذين كانوا في حالة مزاجية أفضل - وجدوا أن الماء المثلج أكثر تنفيرا من المجموعة الضابطة ، في حين أن مجموعة التنفس الواعي ومجموعة  التأمل اللطيف المحب وجدت أنها أقل شعورا بالنفور. وشعرت مجموعة الامتنان أيضًا بإحباط بعد التجربة ، في حين كانت المجموعات الأخرى أقل تأثراً.

هذا ليس ما توقعه هيرشبرغ.

يقول: "لقد نظرنا إلى ممارسة الامتنان كتدخل محتمل للتخفيف من حدة التوتر ، ولكن من الواضح أن هذا لم يحدث في هذا الموقف".

ماذا يمكن أن يكون قد حدث؟ وجد هيرشبرغ أن الأشخاص الذين شعروا بزيادة في  المشاعر الإيجابية بعد التدريب على المهارات، وجدوا أيضًا أن الضغط النفسي أكثر تنفيرا. يعتقد هيرشبيرغ أن المشاعر الإيجابية الناتجة عن الامتنان قد تكون مشكلة مع ضغوط غير سارة للغاية - بمعنى آخر ، ربما كان التباين أكثر من اللازم.

يقول "هناك شيء من الحقيقة في فكرة أن مجرد إحداث تأثير إيجابي يجعل التجارب المجهدة أكثر إرهاقًا ، مقابل الحماية والوقاية منها".

في الواقع ، يقول هيرشبرغ ، إن تحمل التوتر قد لا يكون له علاقة كبيرة بالشعور بالمشاعر الإيجابية على الإطلاق ، ولكن قد يكون مرتبطا بمشاعر أخرىالتي يشجعها التنفس الواعي او التأمل اللطيف المحب . يأتي هذا الدعم أيضا من دراسة أخرى حديثة ، حيث كان الأشخاص الذين تعلموا التنفس الواعي لم يكونوا أقل إحساسًا بالضيق عند مواجهة الضغوط  ، لكنهم كانوا أكثر تقبلا لضيقهم ، مما ساعدهم على تحمل الضغوطات بشكل أفضل.

يقول هيرشبرج: "الصورة العامة التي تحصل عليها هي أن ممارسة الامتنان تعزز في الواقع الآثار السلبية للتوتر - على الأقل بالنسبة للمبتدئين - كما تؤثر على السلوك بطرق لا نريدها ، مثل جعل الناس يتبرعون بوقت أقل للأعمال اللطيفة".

تعتمد هذه الدراسة على مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تكشف عن الفوائد المتميزة للممارسات التأملية المختلفة. يقول Hirshberg ، لا يزال هناك الكثير لا نعرفه عن هذه الممارسات ، على الرغم من أنها غالبًا ما يتم دمجها معًا في برامج اليقظة الذهنية. هذا هو السبب في أن الدراسات مثل دراساته وغيرها كانت وثيقة الصلة.

يقول هيرشبيرغ: "النتيجة الأكثر أهمية هي أن الممارسات تبدو لها آثار مختلفة فيما يتعلق بالتعامل مع الضغوطات". "إذا كنا نريد تحسين التدخلات وجعلها أكثر فاعلية بالنسبة للأشخاص ، فنحن بحاجة إلى فهم هذه الاختلافات والانتباه لها."